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新冠疫情會改變人類的生物鐘,你信嗎?

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很難相信,在關注健康的今天,近期,"我國超3億人存在睡眠障礙",能上了熱搜。每天充足的睡眠不是健康疾病預防最基礎的保障嗎?


根據中國睡眠研究會發布的最新睡眠調查報告,目前我國有超過3億人存在睡眠障礙,超過3/4的人晚上11點以后入睡,近1/3的人凌晨1點以后入睡。特別是過去一年受新冠疫情的影響,人們的整體入睡時間延遲了2到3個小時。
 



也有網友表示:
 



很多人其實心里也知道熬夜不好,但是這種對“不好”的想法只停留在“精神不好”。
 
事實上,只要熬夜一天,你就會變傻。
 
哈佛醫學院的Matt Walker教授曾在TED演講上介紹過一項睡眠試驗。研究人員把招募的被試者分為兩組:睡眠充足組和睡眠不足組。
 
睡眠充足組的人們可以睡夠8個小時,而睡眠不足組的被試者則在全程監控的狀態下,不斷被研究人員叫醒。第二天,所有被試者會被要求學習新的知識,并被MRI掃描儀記錄大腦活動情況。
 
分析結果表明,睡眠不足組在記憶的能力上要比睡眠充足組低40%。Matt Walker教授解釋是說,睡眠不足會影響腦部的海馬體,這會導致它無法幫助我們吸取新的記憶。
 



這才熬了一天的夜就出現了記憶下降的情況,那一直熬夜會怎樣呢?
 
《精神病學時報》曾記錄過一個17歲的高中學生Randy Gardner累計11天不睡覺的故事。
 
第2天,他開始情緒急躁,出現記憶問題;第4天,他的狀態極度疲勞,出現認知錯覺;第7天,他整個人開始顫抖,并且言語不清。

 
盡管這個實驗聽上去非常殘忍,但它告訴我們的真相是,熬夜會給我們的身體帶來非常大的危害,就算你偶爾要熬夜一天,但是千萬不要一直熬夜。
 
大量研究發現,熬夜會引起免疫功能失調、人體生物鐘紊亂、皮膚粗糙,還會引發神經衰弱、頭痛失眠等,更嚴重的是,長期熬夜還會引發猝死。
 


 
為什么熬夜真的會死人?


很多人以為熬夜致死是大腦或者心臟出現了問題,但實際上,兇手卻是我們的腸道。
 
2020年6月,哈佛大學醫學院 Dragana Rogulja教授在頂級期刊《Cell》上發表一項研究發現,睡眠剝奪會導致果蠅死亡。
 
其致命原因,是腸道中積累的活性氧(ROS)以及隨之而來的氧化應激反應和細胞損傷。
 



果蠅和人類有很多相同的睡眠調節基因。為了研究睡眠不足,研究人員讓果蠅某些神經元中表達出一種抑制睡眠的熱敏蛋白,可以讓果蠅在29攝氏度的環境中無法入眠。
 
經過10天的睡眠剝奪,果蠅的死亡率急劇上升,到了第20天左右,全部死亡。而在相同的環境條件下,正常睡眠的對照組果蠅壽命可達約40天。

(果蠅的生存率,其中綠色和藍色的曲線是睡眠剝奪的果蠅)
 
進一步的研究發現,被睡眠剝奪的果蠅腸道中的ROS分子會逐漸積聚,尤其聚集在腸道上。這些分子會發生氧化應激反應,可破壞細胞內的DNA導致死亡。
 
另一個有趣的發現是,利用多種抗氧化劑(褪黑素、脂肪酸和NAD作為食物補充劑)中和腸道內ROS,可以有效延長睡眠剝奪組果蠅的壽命,使其恢復或接近正常水平。
 
也就是說,由缺覺導致的早死是可以預防的。除了充足的睡眠外,保護你的腸道健康真的很重要。


保護腸道的措施有哪些?


1.定期篩查:

  • 40歲及以上建議參加結直腸癌早癌篩查
  • 有結直腸腫瘤報警癥狀(如便血、黏液血便、排便習慣改變、不明原因貧血、體重下降等),建議就診,篩查不作年齡限制。
  • 推薦每年1次FIT,或每1-3年1次多靶點糞便FIT-DNA聯合檢測
  • 如結果陽性,進一步行結腸鏡檢查
  • 每5-10年1次高質量的結腸鏡檢查


2.做好預防:

  • 增加膳食纖維的攝入量,避免高脂高蛋白飲食。
  • 減少紅肉和加工肉類的攝入。
  • 堅持體育鍛煉,每周參加150分鐘以上的中等強度有氧運動。
  • 保持健康的體重,體重指數在18.5-22.9之間,女性腰圍<80 cm,男性腰圍<90 cm。
  • 戒煙;避免飲酒。


怎樣才算睡一個好覺?


影響我們睡一個好覺的因素有很多。
 
(1)睡眠時長
 
根據美國睡眠基金會的建議,成年人的睡眠時間應為每天 7-9 小時,65 歲以上老年人為 7-8 小時,而嬰幼兒每天則需要睡11-15個小時。
 
(2)睡眠的姿勢
 
睡眠的姿勢以右側臥位為宜,這醫學上比較認可的一種健康睡姿,主要是因為它不會壓迫到心臟。仰臥的睡姿容易讓人把手放在胸部從而易做噩夢,左側臥的睡姿可能會加重心臟負擔。
 
(3)周圍的環境
 
建議你在入睡前選擇舒適柔和的環境,避免強烈的陽光和噪聲的干擾,可以使用耳塞,白噪聲機以及使房間變暗的窗簾。
 
此外,建議睡前2小時關閉電視,智能手機和平板電腦:這些設備發出的藍光可以抑制褪黑激素(一種睡眠所需的激素)。

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