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家常“豆腐”中的營養哲學

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豆腐是家常菜中的常見食材,經濟實惠、營養豐富、易購新鮮,是其鮮明的特色。美國心臟協會營養委員會發表的指南中曾經提及,豆制品富含大豆異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質,對心臟和心血管健康有益。



到底豆腐能為我們帶來哪些好處,又是怎樣保護心臟和心血管健康的呢?怎么吃、吃多少才有補益的效果?一起來看看吧!




1
研究表明:
異黃酮保護心血管


國際《循環》期刊發表過一項研究,來自哈佛大學和國內高校的研究人員,對20萬參與者進行了數據調查,發現與不吃豆腐的人相比,每周都吃豆腐超過150克的人,冠心病發病風險可能下降了18%!而這其中,起到主要作用的就是大豆異黃酮。


1什么是大豆異黃酮異黃酮是植物的次生代謝產物,廣泛分布于草本植物中,因為和人體雌激素的結構類似,又被稱為“植物雌激素”。異黃酮可以影響到人體的激素分泌、蛋白質合成、生長因子活性和代謝物質循環等4個方面。



在現已知的食物當中?,大豆是人類獲得異黃酮的主要來源,大豆不僅指黃豆,也包括青豆和黑豆。


2豆腐是大豆異黃酮“寶庫”每100克大豆中含異黃酮128毫克,每100克豆乳中含9.65毫克,而每100克豆腐(濕)中含27.74毫克,豆腐(干)的異黃酮含量則在200毫克以上。豆腐可以說是攝取異黃酮的“寶庫”。


3大豆異黃酮保護心血管大豆異黃酮能通過4個方面來保護心血管健康:




輔助預防血栓
大豆異黃酮可通過抑制酪氨酸激酶、降低血小板內酪氨酸蛋白磷酸化,而使血小板活性降低。這會降低凝血水平,血液中的有害物質就不容易在血管壁上沉積和聚集,從而輔助預防動脈粥樣硬化斑塊和血栓的形成。





減少壞膽固醇
大豆異黃酮能發揮類雌激素的作用,促進甲狀腺和膽汁排泄,增加機體對低密度脂蛋白膽固醇的代謝,卻不會減少高密度脂蛋白膽固醇的數量,保持血脂水平的穩定和健康。




生物抗氧化作用
低密度脂蛋白膽固醇氧化之后,容易在動脈管壁內發展為泡沫細胞,進而形成粥樣斑塊,是引發動脈粥樣硬化癥的關鍵因素。而大豆異黃酮具有生物抗氧化作用,可增強抗氧化酶的活性,抑制壞膽固醇的氧化,并且增強動脈血管壁彈性。




干預血糖
有研究表明,大豆異黃酮可抑制小腸對糖的吸收,更好地調整體內糖代謝平衡。而血糖減少又有助于降低血液粘稠度,預防由高糖誘發的動脈粥樣硬化反應。





2
豆腐不僅護血管
5個好處別忽略


除了保護心血管,減少冠心病風險之外,豆腐還具有其他好處:


1雙向調節雌激素研究表明,當人體雌激素水平過高時,大豆異黃酮可以競爭性地占據雌激素受體位置?,發揮弱雌激素作用;而當雌激素水平過低時,又可以對雌激素功能性不足加以補充。


2改善女性骨質疏松中老年女性卵巢功能衰退后,雌激素水平下降,導致骨代謝出現負平衡,骨密度加速下降,更易發生骨質疏松癥和骨折。而大豆異黃酮通過發揮類雌激素作用,可以幫助減少骨質流失,同時增加機體對鈣的吸收,提高骨密度。



3補充優質蛋白質大豆及豆制品中的蛋白質含量比豬肉高2倍,是雞蛋含量的2.5倍,而且其氨基酸組成和動物蛋白質近似,接近人體需要的比值,所以更容易被消化吸收。


4補充優質脂肪酸大豆脂肪也是優質脂肪,含有很多不飽和脂肪酸,而豆腐更是不含膽固醇、卻富含卵磷脂的優質食品,能輔助增強大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細胞修復,有一定預防老年癡呆癥的作用。


此外,卵磷脂還可以促進腸胃血液循環及腸胃蠕動,有助于預防或改善便秘。


5輔助降低患癌幾率大豆產品含有5種已知的抗癌因子,有助于抑制不良腫塊增生和癌細胞擴散,能降低乳腺癌、卵巢癌、結腸癌、胃癌、前列腺癌和皮膚癌的患病幾率。





3
豆腐雖好
怎么吃也得講究


雖然豆腐營養價值高,但也不提倡毫無限制地食用,凡事都要掌握好一個度。在食用豆腐或其他豆制品時,需要注意:


1豆腐含嘌呤較高豆腐大致分為北豆腐、南豆腐和內酯豆腐。其中北豆腐嘌呤較低,每100克含有68毫克嘌呤;南豆腐和內酯豆腐屬于高嘌呤食物,每100克分別含有96毫克、100毫克嘌呤。


豆腐中的嘌呤屬于植物性嘌呤,人體吸收率較低,高尿酸、痛風患者可少量食用,痛風發作期間注意忌口。



2常吃比多吃更好一次性或長期食用大量豆腐,對身體代謝來說也是一種負擔。首先過量的植物蛋白質可能會阻礙人體對鐵的吸收,引起消化不良;其代謝后產生的大量含氮廢棄物,又容易加重腎臟負擔。


其次,制作豆腐的大豆通常含有皂角苷,能促進人體內碘的排出,長期過量食用豆腐有缺碘的風險。因此建議大家,平時適量常吃豆腐,而不要一次性食用過多,健康人群每天可食用不超過400克。



3日本豆腐不是豆腐日本豆腐的主要原料是雞蛋和水,只添加了少量大豆原料,或完全不添加,因此不能當作豆腐的替代品來食用。而且日本豆腐的鈣含量通常不及南北豆腐的一半,鈉含量卻是內酯豆腐的53倍,因此食用時應少放鹽。




4
簡單4招選出好豆腐


豆腐白菜各有所愛,大家可根據自己的口味加以選擇,但一定要購買質地新鮮的。


13類豆腐的區別南豆腐多用石膏粉凝固成型,質地細嫩,水分含量在90%左右;北豆腐多用鹵水或酸漿點制,質地更韌,也更易于烹飪,水分含量在85%~88%;內酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-內酯成型,比二者都要嫩滑與細膩,水分含量更高。


內酯豆腐在室溫為25℃時可保存兩天不變質,而普通豆腐可能只能存放5~6小時,建議天熱及時放冰箱;但內酯豆腐的蛋白質和鈣含量比南北豆腐更低。



2選豆腐看這4樣
看顏色
新鮮、優質的南豆腐內部無水紋、無雜質、晶白細嫩;北豆腐則呈微黃色,中間有少量氣泡;內酯豆腐質地細膩、軟滑,呈淡黃色。顏色黯淡、質地不勻、不夠細膩的可能為劣質豆腐。




看斷面
新鮮豆腐的斷面光滑整齊,切開后少有碎渣,如果有沙粒狀碎渣,斷面坑洼、干硬粗糙,則不新鮮。




聞味道
新鮮豆腐有一股淡淡的豆香,而不新鮮的豆腐則可能有蛋白質變質的異味或臭味。




看配料表
很多標有“豆腐”的食品其實并沒有添加多少大豆成分,比如魔芋豆腐、奶豆腐等,因此在購買密封包裝的豆腐時要注意查看配料表。



3“白菜豆腐保平安”白菜、豆腐是經典搭配,既簡單實惠,營養價值又很高,幾乎適合所有人食用。


【白菜燉豆腐】
01  材料
昆布、木魚花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。


02  做法
  • 早上用一碗燒開的水浸泡昆布和木魚花(也可以用干貝、海帶代替),晚上回來取出食材,留下湯汁備用;
  • 大白菜手撕成大塊,豆腐切成丁后,用熱鹽水焯燙一下;
  • 開鍋燉煮湯汁,放入2、3粒海米,少許蒜段、姜片燒至開鍋;
  • 下入豆腐、白菜燜煮5~7分鐘;
  • 泡開的昆布切成絲,放入鍋中稍加煮制即可出鍋。


03  功效
調節血脂、血糖,適合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者適當食用,脾胃虛寒者不宜多吃。


 


愿豆腐給您的生活帶來更多健康,歡迎分享!

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